俗话说：“小露露腿，大露露背 ”，美背杀绝对是女人最致命的诱惑策略操盘，而女生想要看起来比实际年龄小，瘦腰减背必不可少。
今天，给大家分享8个美背动作，帮你消除背部脂肪和赘肉，疏通背部经络，背越练越薄，还能强化腰部肌肉，远离腰背部疼痛，一起来试试吧：
动作1:
练习步骤：
俯卧在垫面或者地面上双手放在胸部两侧，屈手肘手肘向背部中间夹，前额贴地双腿伸直，尽量向远处延展拉开臀部与腰椎之间的空间吸气，准备，呼气，头带领脊柱向上胸腔双手同时离开垫面，吸气，还原重复练习10-20次
注意这个动作发力点在上背部，腹部核心收紧，避免腰椎挤压。
动作2:
练习步骤：
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧吸气，头带领脊柱向上小臂在垫面上，大臂与地面垂直呼气，伸直手臂，腹部髋部离开垫面吸气，还原，屈手肘，重复练习10-20次
注意这个动作的时候，一定要缓慢而有控制的进行，不要做的太快策略操盘，腹部微收保护腰椎。
动作3:
练习步骤：
在动作2的基础上呼气，抬右腿延展向后向上吸气，还原，抬左腿延展向后向上吸气，还原，重复练习10-20组
注意练习这个动作，尽量保持髋部中正，不要翻髋，抬腿的时候延展向后向上，效果更佳。
动作4:
练习步骤：
俯卧在垫面上，双手背后交握十指相扣，食指指向正后方吸气，准备，呼气，头带领脊柱向前向上同时抬起双腿向上，保持3-5秒吸气，还原，重复练习10-20次
注意这个动作，感受头和双脚各有一根绳子向两端牵拉我们的身体，在拉伸的状态下加强力量，美背强化腰背效果更好。
动作5:策略操盘
练习步骤：
俯卧在垫面上，双手轻放在头部后侧双手肘向外打开，双腿向后延展吸气，准备，呼气，头带领脊柱向前向上吸气，还原，重复练习10-20次
注意练习这个动作腹部微微收紧，利用背部发力，双腿用力下压地面，强化腰背的效果更好。
动作6:
练习步骤：
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双手握住脚踝，呼气，双腿向后向上将身体向上拉起，进入弓式保持弓式身体的张力呼气，身体向后滚动，吸气，还原重复滚动10-20次
注意练习这个动作，腹部核心收紧，双手抓不住脚踝可以用毛巾代替。
动作7:
练习步骤：
跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽大腿手臂垂直垫面，吸气，抬头挺胸骨盆向前转动，呼气，低头含胸驼背骨盆向后转动，重复练习10-20组
注意练习这个动作，不要耸肩，脚背压实垫面，意识关注在脊柱上，灵活脊柱的效果更好。
动作8:
练习步骤：
斜板式准备，屈手肘大臂垂直垫面，保持30秒以上呼气，屈双膝，双腿分开略大于髋部双手臂向前伸展，拉伸腰背部
注意这个动作，腹部核心一定要收紧，不能塌腰翘臀。
除了美背练习以外，大家平时也要多注意保持正确坐姿，不要含胸弓背哦！
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